الرئيسيةاسرار الرجيممعلومات مهمة تساعد على نجاح الرجيم وتنزيل الوزن
اسرار الرجيمالحياة الصحةتمارين صحيةصحتكوصفات الرجيم

معلومات مهمة تساعد على نجاح الرجيم وتنزيل الوزن

من المهم قبل البدء بأي رجيم أو التفكير في تخسيس وزن الجسم معرفة أهم أساسيات الرجيم والأنظمة الغذائية والأنشطة الرياضية التي تساعد الجسم على فقدان الوزن، سنتطرق في هذا المقال بذكر بعض أهم التعريفات الخاصة بالرجيم وبعض القوانين الخاصة بالسعرات الحرارية للأغذية والتعرف على (البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، ……)، وهي على النحو التالي:

ال 1 جرام بروتين = 4 سعر حراري
ال 1 جرام كربوهيدرات = 4 سعر حراري
ال 1 جم دهون = 9 سعر حراري

البروتينات

ال 100 جم لحمه = 25 جم بروتين
ال 100 جم دجاج = 27 جم بروتين
ال بيضه = 6 جرام بروتين
ال 100 جم جبن قريش = 12 جم بروتين
كيلو لبن = 30 جم بروتين
التونه 100 جم = 26 جم بروتين

الكربوهيدرات

ال 100 جم رز = 57 جم الكارب
ال 100 جم مكرونه = 30 جم كارب
ال 100 جم شوفان = 55 جم كارب
ال 100 جم بطاطا = 17 جم كارب
ال 100 جم بطاطس = 19 جم كارب
ال 100 جم تفاح = 23 جم كارب

الدهون

معلقتين زيت زيتون = 10 جم دهون
10 جم ذبده فول سوداني = 5 جم دهون
ال 100 جم كاجو = 40 جم دهون
50 جم فستق = 22 جم دهون
ال 100 جم افوكادو = 30 جم دهون

دايت + كارديو = نزول وزن واحتمال ترهلات.
دايت فقط = نزول وزن وترهلات صريحة.
دايت + كارديو + تمارين مقاومة = نزول في الوزن مع شكل جسم مشدود ومتقسم.

تمارين الكارديو هي التي تقوم بتنزيل وزن البطن والكرش وليس تمارين البطن.

دهون الأرداف تفقدها من خلال ممارسة تمارين الكارديو مثل جهاز السير و السلم والأوربتراك والعجله وتمارين السكوات الحر

النظام الغذائي الصحي لا بد أن يحتوي على كافة العناصر الغذائية مع توازن النسب.

حوارق الدهون عوامل مساعدة في نزول الوزن لكن الأساس هو التغذية الصحية.

تمارين المقاومة أساسية للعمل على تنزيل وتخسيس الوزن ترهلات.

بداية التمرين للناس اللتي تعاني من السمنة ينقسم إلى:
من 10 : 15 دقيقة على الأكثر إحماء + 30 دقيقة تمارين مقاومة شامله الجسم كله + من 20 : 30 دقيقة تمارين كارديو.

تمارين الكارديو والجري حسب الهدف والوزن الزائد والمفضل من 3:5 أيام في الأسبوع.

لا بد من أخد راحة من التمرين يوم أو اثنين في الأسبوع.

بعض التعريفات التي لا بد من معرفتها من أجل تخسيس وفقدان وزن سليم وصحي:

1- كارب (كربوهيدرات) يعني نشويات، ويفضل أن تكون معقدة من أجل أخذ وقت في الهضم وتبقى مفيدة مثل (رز – بطاطس – بطاطا – شوفان – عيش – مكرونة).

2- كارديو يعني تمارين تزويد النبض أو ال HR وتقوم بحرق الكثير مثل: (الجري، نط الحبل، المشي السريع، والأوربتراك، والأيروبكس).

3- يتم ممارسة تمرين الكارديو 10 إلى 15 دقيقة قبل تمارين الحديد من أجل التسخين وعدم حصول أ إصابة.

4- لا بد من دايت لأن عليه 70 % من نجاح نزول الوزن وال 30 % الباقيين تنظيم النوم والرياضة بشكل عام.

5- تمارين المقاومة هي التي تساعد على شد الجسم وتمنع الترهلات (بوزن جسمك – أو أي مقاومة خارجية – أجهزة) دمبل بار فايدتها تمنع الترهل أثناء نزول الوزن.

6- المشي السريع أفضل رياضة الكارديو لرفع اللياقة وتحسين الصحة، ومفيد جداً لمن لديه سكر وضغط، ويحد من الترهل ويشد الجسم، ويخفف التوتر ويحسن النوم والمزاج، وغيرها الكثير.
7- المشي صباحاً وعلى الريق خصوصاً (قبل تناول أي وجبة فقط شُرب ماء) فعال جداً في حرق الدهون، ويتم البدء بالمشي صباحاً أول 5 دقائق مشي خفيف عادي، وبعدها يكون أسرع.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *